adidas Female Running Bootcamp mit Lauftipps

Wie ihr auf Snapchat und Instagram sicher mitbekommen habt, war ich letztes Wochenende gemeinsam mit der lieben Nina von Berries and Passion in Berlin – OMG waren das coole drei Tage :) adidas hatte uns zum ersten adidas Female Running Bootcamp eingeladen, bei dem es darum ging, uns Läuferinnen einen Schritt weiter zu bringen und Tipps zu geben, wie wir unsere Sporteinheiten noch verbessern können. Der gemeinsame Meeting und Trainingspoint war die Runbase in Berlin, die BTW einfach mega ist. Ich muss das bei den adidas Runners in Wien eh nochmal anbringen – sowas brauchen wir hier auch :)

adidas Female Running Bootcamp

Am ersten Abend hatten wir gleich mal einen kleinen Check up, bei dem unsere Lauftechnik und Stressbelastung beziehungsweise Fitnesslevel einmal unter die Lupe genommen wurde. Ausgehend davon hat jeder, den für ihn passenden Schuh bekommen. Wie ihr vielleicht schon das ein oder andere Mal mitbekommen habt, laufe ich meistens mit meinem adidas Ultraboost und war damit eigentlich auch immer zufrieden. Nach dem Cardio Scan hat mir unser Lauftrainer Tobi den Supernova Glide 8 empfohlen, der ein bisschen mehr Stabilität versprechen soll. Ich bin gleich das ganze Wochenende mit ihm gelaufen und hab‘ ihn auf Herz und Nieren geprüft. Fazit: es läuft sich einfach super darin! Die Schuhe sind zwar ein bisschen schwerer als die Ultraboost, geben aber super Halt und viel Unterstützung während dem Laufen. Besonders interessant war für mich die Erkenntnis, dass ich meinen Vorfuß beziehungsweise meine Zehen beim Aufsetzen nach oben strecke, was zur Folge hat, dass ich nach langen Läufen oft Schienbeinschmerzen bekomme. Natürlich sehr logisch, wenn man’s weiß und ich will in nächster Zeit mehr darauf achten, damit ich mir das ein bisschen abgewöhnen kann.

Natürlich will ich euch in diesem Beitrag aber nicht nur erzählen, was mir das adidas Female Running Bootcamp gebracht hat, sondern vor allem auch die Tipps an euch weitergeben, die ich als besonders hilfreich empfunden habe. Hier meine Top 3:

Aktivierung der Muskeln vor dem Laufen

Bevor man einen Lauf beginnt, sollte man seine Muskeln darauf vorbereiten und aktivieren. Eigentlich ganz logisch – defakto macht das aber niemand, oder? Tobi das Laufass hat uns beim sogenannten Lauf ABC einige Übungen gezeigt, die man unmittelbar vor dem Laufen machen kann, um einerseits seine Muskeln aufzuwärmen, sich andererseits aber auch auf die Bewegungen selbst zu konzentrieren und so den Laufstil langfristig zu verbessern.

Wir haben natürlich sehr viele unterschiedliche Übungen gemacht und ich muss leider zugeben, dass ich mir nicht alle gemerkt hab‘, aber diese hier hab‘ ich selbst nun schon zwei Mal vor dem Laufen gemacht.

1. Ausfallschritte (Lunges)
2. Ausfallschritte rückwärts
3. Anfersen (Butt Kicks)
4. Skippings

Core Strengthening

Wer glaubt beim Laufen geht’s nur um die Beinkraft der hat sich schwer getäuscht. Vor allem wer die Ambition hat längere Distanzen zu laufen, der muss auch seine Bauchmuskeln stärken. Warum? Die ersten paar Kilometer lauft ihr sicher sehr schön aufrecht und seid mega motiviert, spätestens nach 5 Kilometer allerdings, kippt ihr wahrscheinlich nach vorne und verliert die Haltung. Damit genau das nicht passiert, ist es wichtig eure Mitte zu festigen und eure Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Regelmäßigkeit spiel hierbei natürlich eine sehr große Rolle. Unsere Trainerin Rebekka hat uns 4 Übungen gezeigt und uns ans Herz gelegt, diese wenn möglich jeden Tag oder zumindest in jedes Workout einzubauen. Welche vier Übungen das sind, habt ihr vielleicht auf Snapchat schon mitbekommen. Ja genau, es geht um die Plank Challenge #Plank4Change. 4 Übungen – jeweils 1 Minuten – insgesamt 4 Minuten – ich denke das sollte für jeden drinnen sein, oder?

1. normaler Plank
2. Seitwärts-Plank
3. Seitwärts-Plank andere Seite
4. Rückwärts-Plank

Am besten ihr versucht während dieser 4 Minuten kein einziges Mal mit eurer Körpermitte den Boden zu berühren, wenn’s nicht geht, ist das aber auch kein Problem. Ihr werdet schnell merken, dass ihr mit der Zeit stärker werdet ;) Wer Lust hat, kann auch gleich noch eine Zweite Runde dran hängen ;)

Mady von Mady Morrison hat euch die vier Übungen gefilmt und ein super nettes Video gemacht. Sehen könnt ihr es HIER.

Wasser trinken

Beim adidas Female Running Camp haben wir aber nicht nur sehr viel Sport gemacht, sondern auch viel über Ernährung und Trinken erfahren. Dass Wasser trinken wichtig ist, weiß wahrscheinlich jeder von euch, aber wisst ihr auch warum? Fehlt dem Körper genug Wasser, merkt ihr wahrscheinlich erst mal Durst, schnell wird es aber auch zu einer Verminderung der Ausdauerleistung kommen und zu Konzentrationsstörungen. Trockene Haut, körperliche Schwäche, aber auch erhöhter Puls und Schwindelgefühl können durch Wassermangel hervorgerufen werden.

Wusstet ihr, dass ihr pro kg Körpergewicht mindestens 30ml Wasser trinken solltet? Das ist aber nur die Mindestmenge, wenn man sich nicht viel bewegt. Dabei gilt allerdings kein (ein Raunen geht durch die Menge) sogenanntes Infused Water, sondern wirklich nur reines Wasser. Für viele von euch mag das schwer klingen, aber ich für meinen Teil finde, dass Wasser-Trinken eine reine Gewöhnungssache ist. Natürlich hab‘ ich auch manchmal Bock auf Saft oder süße Limonaden, aber die meiste Zeit trinke ich einfach nur Wasser. Früher hat mir das gar nicht geschmeckt, aber desto öfter und je mehr ich davon getrunken habe, desto mehr Lust hatte ich auch darauf!

Was uns der Wasser-Experte besonders nahe gelegt hat, war vor dem Schlafengehen beziehungsweise spätestens gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Denn im Sommer kann es zum Beispiel vorkommen, dass man in der Nacht bis zu einem halben Liter Wasser „verschwitzt“. Wenn wir dann gleich am Morgen die Toilette benutzen und vielleicht noch einen Kaffee trinken, starten wir den Tag gleich mal mit einem Wasserdefizit. Was das für Folgen haben kann, hab‘ ich euch ja bereits oben erklärt ;)

Habt ihr außerdem gewusst, dass unser Körper während der Verdauung ca. 1 Glas Wasser benötigt? Also ab jetzt 20 Minuten vor dem Essen vortanken ;)

Genug Flüssigkeit beziehungsweise zu wenig kann einen riesigen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen, wie wir bei Tests oder Prüfungen abschneiden, aber vor allem auch wie unser Hautbild aussieht. Das Wasser in unserem Organismus ist dafür verantwortlich, dass die Dinge die unser Körper benötigt, dort ankommen wo sie hingehören und das abtransportiert werden kann, was schlecht ist! Also go for water ♡

Ich weiß, dass man seinen Lebensstil nicht von einem Tag zum anderen absolut umkrempeln kann, aber vielleicht könnt ihr euch ja den einen oder anderen Tipp mitnehmen und in euren Alltag integrieren. Ich hab‘ bereits damit begonnen :) Beim Planken könnt ihr jeden Tag auf Snapchat dabei sein – einfach sophieheartscom folgen oder bei der lieben Nina (berries_passion) vorbeischauen, die ist ja sowieso eine total motivierende Sportskanone :)

Vielen Dank nochmal an adidas für diese super schöne und inspirierende Wochenende – ich weiß, dass ich noch lange davon zehren werde!

xxx
Sophie

In freundlicher Kooperation mit adidas.