MEINE SPORTROUTINE IM FRÜHLING – LAUFEN, INTERVALL- UND KRAFTTRAINING

26/03/2019

Es hat ganz schön lange gedauert bis ich nach den Weihnachtsferien und unserem Australienurlaub wieder in eine ordentliche Sportroutine gefunden hab‘. Aber mit einem Ziel vor Augen kann man sich dann doch irgendwann leichter aufraffen, die Laufschuhe anzuziehen und loszulegen. Wie ihr aus zahlreichen Beiträgen wisst, bin ich ein Mensch der beim Sport Abwechslung braucht. Derzeit hoch im Kurs: Laufen, Intervall- und Krafttraining. Hier kommt also meine aktuelle Sportroutine für den Frühling ❤️

MEINE SPORTROUTINE IM FRÜHLING

LAUFTRAINING

Da ich im Mai gleich zwei Wettkämpfe laufe: zuerst den Wings for Life Run Anfang Mai und dann Ende Mai gemeinsam mit Gatorade den Frauenlauf, ist das Lauftraining derzeit besonders wichtig. Ich hab‘ mir für den Wings for Life Run vorgenommen dieses Jahr weiterzukommen als letztes (knapp 13km) und beim Frauenlauf die 10km unter einer Stunde zu schaffen. Aus diesem Grund versuch‘ ich derzeit mindestens einmal pro Woche einen längeren Lauf einzulegen – mindestens 8km, wenn’s geht würd‘ ich mich aber gern bis Ende April noch auf 15km steigern. Mal sehen ob mir das gelingt 🙈

Der Frauenlauf bietet übrigens jeden Mittwoch um 18:30 gratis Lauftreffs, bei denen man gemeinsam in der Gruppe auf eine bestimmte Zielzeit hintrainiert. Ich hab‘ mir vorgenommen, mir das demnächst mal anzusehen und vielleicht treff‘ ich dort ja auch mal jemanden von euch? Habt ihr Lust?

 

 

INTERVALL TRAINING

Damit man sein Tempo und die Ausdauer langfristig steigern kann, ist es wichtig auch regelmäßig Sprints und Intervalle zu laufen. Ich weiß, FURCHTBAR und ich kann mich dazu leider auch nur ganz schwer motivieren 😂 Ich hab‘ jetzt aber eine Möglichkeit gefunden, wie ich es doch schaffe und es nicht ganz so schlimm ist: ich laufe die Intervalle am liebsten im Fitnesscenter und schau‘ daneben entweder Friends oder irgendwelche sinnbefreiten Filme oder Serien auf meinem Handy. So geht die Zeit schnell vorbei und man ist ein bisschen abgelenkt 🙈 Ich fürchte allerdings, dass das Intervalltraining und ich langfristig eher keine Freunde werden.

Pro-Tipp: Davor einen kleinen Energy-Kick in Form von Gatorade, das gibt euch Kraft auch bei den letzten Intervallen durchzubeißen (die sind nämlich immer die härtesten)! Ich hab‘ letztens übrigens den Lemon-Flavor neu entdeckt, der ist mein derzeitiger Favorit!

KRAFTTRAINING

Wenn es um Krafttraining und Workouts geht, sind mir meine Keep it Cleaner Workouts immer noch am liebsten. Ich hab‘ mich vor mittlerweile über einem Jahr bei dieser Plattform angemeldet und muss ehrlich sagen, dass ich ein echtes Fangirl geworden bin und es auch jedem empfehlen kann. Für umgerecht 16€ im Monat bekommt man viele unterschiedliche Workoutvideos und gesunde Rezeptideen von den australischen Influencer-Stars Steph Claire Smith und Laura Henshaw. Es gibt jeden Tag neue Workouts: HIIT, Strength, Boxen, Pilates und Yoga. Sollte mir bei diesen Workouts dann aber vielleicht doch ein bisschen langweilig werden, hab‘ ich immer noch die Online Workouts von Otmane Skillbeast, die besonders anspruchsvoll sind.

 

Wie ihr seht hab‘ ich eine gute Abwechslung in meiner Sportroutine, auch wenn das Hauptaugenmerk derzeit auf jeden Fall auf dem Lauftraining liegt.

ERNÄHRUNG VOR UND NACH DEM SPORT

Ich versuche derzeit eigentlich keine bestimmte Diät zu halten, da ich speziell für die langen Läufe viel Energie brauche und mich mit meiner jetzigen Ernährung eigentlich sehr wohl fühle :)

DAVOR

Da ich meistens morgens Sport mache und davor oft nichts essen will oder kann (weil es mir dann einfach zu schwer im Magen liegt), trinke ich vor längeren Läufen oder anstrengenden Kraft-Einheiten eine halbe Flasche Gatorade um meine Elektrolytspeicher aufzufüllen und ein paar Kohlenhydrate und somit Energie zu mir zu nehmen. Vor allem seitdem ich nun wieder längere Distanzen laufe, merke ich, wie wichtig die richtige Ernährung davor ist. Wenn ich am Vorabend nur wenig gegessen habe oder keine Kohlenhydrate am Teller waren, bin ich am Morgen danach weniger leistungsfähig und tu‘ mir schwer die 10k Marke zu knacken. Durch einen kleinen Energiekick vor dem Training wird der Lauf für mich somit um einiges leichter. Wenn ich allerdings weiter als 12km laufe, lege ich mir den Run immer so, dass ich davor frühstücken kann und erst gegen mittags loslaufe ;)

DANACH

Nachdem Lauftraining oder auch sehr anstrengenden Workouts ist es darüber hinaus sehr wichtig neben Flüssigkeit auch Mineralsalze wie Natrium und Kalium wieder zuzuführen, da man die durch das Schwitzen verliert. Eine Entzugserscheinung kann dann zum Beispiel Kopfweh sein, was ich am eigenen Leib schon oft erfahren durfte.

Nach Krafteinheiten esse ich meistens eiweißreiche Speisen und nach einem langen Lauf einfach alles was mir in die Quere kommt, denn da bin ich meistens sehr hungrig :D Ich hab‘ einmal gelesen, dass man nach dem Sport ein Zeitfenster von zirka einer Stunde hat, in der Proteine und Kohlenhydrate besonders gut vom Körper verarbeitet werden. Wenn ich also vor dem Sport noch nichts gegessen hab‘ versuch‘ ich gleich nach dem Heimkommen eine Kleinigkeit zu essen und mein Gatorade auszutrinken 😉

 

Diese Routine funktioniert für mich derzeit sehr gut. Ich treibe wenn möglich 4-5 pro Woche Sport, davon sind 2 Trainingseinheiten Läufe beziehungsweise Intervalle und 2-3 Einheiten Kraftworkouts oder auch mal Yoga – das brauch‘ ich nämlich für den Kopf 🧘🏼‍♀️

Wie sieht eure Sportroutine derzeit aus?

 

xxx,
Sophie

 

 

 

2 Kommentare

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2 Kommentare

Sandra 27/03/2019 at 1:21 PM

Sehr sehr schöner Beitrag – richtig abwechslungsreich und viele Tipps – danke!!

ich nehme immer montags an einem total body workout oder einem bauchkiller workout bei mir in der firma teil und dienstags immer ein bodystyling-kurs der vhs :) danach mache ich meistens die restliche woche nichts sportliches, außer täglich mit dem rad zur arbeit und wieder heim zu fahren :)
ich liebe die abwechslung der body workouts, manchmal laufe ich auch – aber da muss ich schon mega motiviert sein ;)

LG Sandra

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Sarah 28/03/2019 at 10:52 AM

Hi Sophie,
Handhabe das fast genauso wie du aktuell!
Darf ich fragen wie deine Intervalle aussehen .
Danke dir :)
Sarah

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